Herzgesund ernähren - Menüvorschlag Oktober 2015
Asiatische Lamm-Pfanne mit Gemüse
Kürbissuppe
Aprikosen-Limetten-Quark
Kürbissuppe ( 4 Portionen )
pro Portion 0 BE, 153 kcal, 7 g Fett, 0 mg Chol
- 2 Schalotten
- 1 Knoblauchzehen
- Ingwer frisch (1cm Stck.)
- 1kg Kürbis (z.B. Hokkaido)
- 1 rote Peperoni
- 1 EL Rapsöl
- 1 TL Curry
- Salz/Pfeffer
- 500 ml Gemüsebrühe
- 200 ml Kokosmilch
- 100 ml Orangensaft
Garnitur:
- Koriander oder Petersilie frisch
- Erdnüsse
- Schalotten, Knoblauch, Ingwer und Peperoni in feine Würfel schneiden.
- Kürbis halbieren, Kerne entfernen ggf. schälen und in kleine Würfel schneiden
- Schalotten, Knoblauch und Ingwer in Öl andünsten, Kürbis und Peperoni zufügen und kurz im Topf schwenken.
- Gewürze und Gemüsebrühe hinzufügen, 25 Min. auf kleiner Stufe köcheln lassen.
- Erdnüsse fein hacken.
- Petersilie waschen und ebenfalls fein hacken.
- Kokosmilch und Orangensaft zugeben, pürieren.
- Mit Kräutern und gehackten Erdnüssen garnieren.
... dazu passt Kürbiskernöl
Asiatische Lamm-Pfanne mit Gemüse ( 4 Portionen )
pro Portion 0,5 BE, 220 kcal, 10 g Fett, 65 mg Chol
- 1 walnussgroßes Stück frischen Ingwer
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Stange Porree
- 200 g Spinat
- 1 Pak-Choi
- 400 g Lammfilet
- Pfeffer, Salz
- 2 EL Öl
- 2 EL Sojasoße
- 100 g Erbsen (TK)
- 1 TL Zucker
- 250 ml Brühe
- 1 Spritzer Chilisoße
- Ingwer schälen und in dünne Scheiben schneiden. Knoblauch abziehen und fein hacken. Porree putzen, waschen und in dünne Scheiben schneiden. Spinat waschen und klein schneiden. Pak-Choi waschen, putzen und in ca. 2,5 cm lange Stücke schneiden.
- Das Fleisch in Streifen schneiden, pfeffern und salzen. Die Hälfte des Öls im Wok oder in der Pfanne erhitzen, Ingwer, Knoblauch und Sojasauce hinein geben und kurz unter Rühren anbraten.
- Lammstücke hinzufügen und 1 Minute bei starker Hitze unter Rühren bräunen. Aus dem Wok nehmen und kurz abgedeckt warm stellen.
- Das restliche Öl erhitzen, den Porree hinzugeben und bei starker Hitze 3 Minuten unter Rühren braten, bis er leicht zusammenfällt.
- Spinat und Erbsen hinein geben und 1 Minute unter Rühren braten. Hitze reduzieren und das Ganze abgedeckt 2 Minuten garen.
- Zucker, Brühe und Chilisoße verrühren und dann zum Gemüse geben. Das Lammfleisch dann auch zufügen und alles nochmals 2 Minuten garen. Mit Pfeffer und wenig Salz abschmecken. Den Pak-Choi kurz vor Garende zugeben und nur kurz erwärmen.
Aprikosen-Limetten-Quark ( 4 Portionen )
pro Portion 1 BE, 140 kcal, 1 g Fett, 1 mg Chol
- 500 g Magerquark
- Mineralwasser (je nach Konsistenz)
- 2 EL Honig
- ½ TL Vanille
- 1-2 Limetten (Saft und Schale)
- 6 Aprikosen
- Den Quark mit Mineralwasser glatt rühren.
- Limette waschen und die Schale abreiben und die Limette auspressen.
- Den Quark mit Honig, Vanille und der Limettenschale und den Limettensaft abschmecken.
- Aprikosen kleinschneiden und unter den Quark mischen.