Herzgesund ernähren - Menüvorschlag Oktober 2015

Asiatische Lamm-Pfanne mit Gemüse

Kürbissuppe

Aprikosen-Limetten-Quark

Kürbissuppe ( 4 Portionen )

pro Portion 0 BE, 153 kcal, 7 g Fett, 0 mg Chol

• 2 Schalotten
• 1 Knoblauchzehen
• Ingwer frisch (1cm Stck.)
• 1kg Kürbis (z.B. Hokkaido)
• 1 rote Peperoni
• 1 EL Rapsöl
• 1 TL Curry
• Salz/Pfeffer
• 500 ml Gemüsebrühe
• 200 ml Kokosmilch
• 100 ml Orangensaft

Garnitur:

• Koriander oder Petersilie frisch
• Erdnüsse

1. Schalotten, Knoblauch, Ingwer und Peperoni in feine Würfel schneiden.
2. Kürbis halbieren, Kerne entfernen ggf. schälen und in kleine Würfel schneiden
3. Schalotten, Knoblauch und Ingwer in Öl andünsten, Kürbis und Peperoni zufügen und kurz im Topf schwenken.
4. Gewürze und Gemüsebrühe hinzufügen, 25 Min. auf kleiner Stufe köcheln lassen.
5. Erdnüsse fein hacken.
6. Petersilie waschen und ebenfalls fein hacken.
7. Kokosmilch und Orangensaft zugeben, pürieren.
8. Mit Kräutern und gehackten Erdnüssen garnieren.

... dazu passt Kürbiskernöl

Asiatische Lamm-Pfanne mit Gemüse ( 4 Portionen )

pro Portion 0,5 BE, 220 kcal, 10 g Fett, 65 mg Chol

• 1 walnussgroßes Stück frischen Ingwer
• 1 Knoblauchzehe
• 1 Stange Porree
• 200 g Spinat
• 1 Pak-Choi
• 400 g Lammfilet
• Pfeffer, Salz
• 2 EL Öl
• 2 EL Sojasoße
• 100 g Erbsen (TK)
• 1 TL Zucker
• 250 ml Brühe
• 1 Spritzer Chilisoße

1. Ingwer schälen und in dünne Scheiben schneiden. Knoblauch abziehen und fein hacken. Porree putzen, waschen und in dünne Scheiben schneiden. Spinat waschen und klein schneiden. Pak-Choi waschen, putzen und in ca. 2,5 cm lange Stücke schneiden.
2. Das Fleisch in Streifen schneiden, pfeffern und salzen. Die Hälfte des Öls im Wok oder in der Pfanne erhitzen, Ingwer, Knoblauch und Sojasauce hinein geben und kurz unter Rühren anbraten.
3. Lammstücke hinzufügen und 1 Minute bei starker Hitze unter Rühren bräunen. Aus dem Wok nehmen und kurz abgedeckt warm stellen.
4. Das restliche Öl erhitzen, den Porree hinzugeben und bei starker Hitze 3 Minuten unter Rühren braten, bis er leicht zusammenfällt.
5. Spinat und Erbsen hinein geben und 1 Minute unter Rühren braten. Hitze reduzieren und das Ganze abgedeckt 2 Minuten garen.
6. Zucker, Brühe und Chilisoße verrühren und dann zum Gemüse geben. Das Lammfleisch dann auch zufügen und alles nochmals 2 Minuten garen. Mit Pfeffer und wenig Salz abschmecken. Den Pak-Choi kurz vor Garende zugeben und nur kurz erwärmen.

Aprikosen-Limetten-Quark ( 4 Portionen )

pro Portion 1 BE, 140 kcal, 1 g Fett, 1 mg Chol

• 500 g Magerquark
• Mineralwasser (je nach Konsistenz)
• 2 EL Honig
• ½ TL Vanille
• 1-2 Limetten (Saft und Schale)
• 6 Aprikosen

1. Den Quark mit Mineralwasser glatt rühren.
2. Limette waschen und die Schale abreiben und die Limette auspressen.
3. Den Quark mit Honig, Vanille und der Limettenschale und den Limettensaft abschmecken.
4. Aprikosen kleinschneiden und unter den Quark mischen.