Herzgesund ernähren - Menüvorschlag November 2015
Mangohuhn mit Gemüse
Curry-Zitronengras Suppe
Mangodessert
Curry-Zitronengras Suppe ( 4 Portionen )
pro Portion 0 BE, 38 kcal, 1 g Fett, 0 mg Chol
- 2 Möhren
- 1 Porreestange
- ½ Apfel
- 450 ml Gemüsebrühe
- 100 ml Kokosnussmilch
- 1 Zehe Knoblauch
- 1 Stück Ingwer
- 1 TL Curry, Salz, Cayennepfeffer
- 3 Stängel Zitronengras
- Das Gemüse waschen und putzen.
- Die Möhren in dünne Streifen schneiden. Den Lauch in feine Ringe schneiden.
- Den Apfel waschen und entkernen. In kleine Würfel schneiden.
- Das Gemüse und den Apfel in der Gemüsebrühe ca. 10 Minuten garen lassen.
- Kokosmilch, Knoblauch, Ingwer und Curry in die Suppe geben und alles mit einem Stabmixer pürieren.
- Mit Salz und Cayennepfeffer abschmecken.
- Das Zitronengras längs aufschneiden, ca. 10 Minuten in der Suppe ziehen lassen. Anschließend entfernen. Die Suppe heiß servieren.
Mangohuhn mit Gemüse ( 4 Portionen )
pro Portion 300 kcal, 9 g Fett, 1,5 BE, 75 mg Chol
- 500 g Hähnchenbrustfilet
- 2 cm Ingwer, gerieben, 1 Knoblauchzehe, zerdrückt
- 1 kleine rote Chili, entkernt
- 1 große rote Paprika
- 1 Bund Frühlingszwiebeln
- 200 g Zuckererbsen
- 100 g Babymaiskolben
- 1 feste große reife Mango
- 2 EL Erdnußöl
- 1 EL helle Sojasoße
- 3 EL Mirin, 1 TL Sesamöl
- Salz, Pfeffer
- Das Gemüse waschen und putzen.
- Das Fleisch in lange, schmale Streifen schneiden und in eine Schüssel geben. Ingwer, Knoblauch und Chili verrühren, über das Fleisch geben und alles gründlich vermengen.
- Die Paprika schräg in schmale Streifen schneiden. Die Frühlingszwiebeln putzen und schräg in Ringe schneiden. Zuckererbsen und Maiskolben schräg halbieren.
- Die Mango schälen und das Fruchtfleisch in dünnen Scheiben vom Stein abschneiden.
- Das Öl in einem Wok oder einer Pfanne erhitzen. Das Fleisch zugeben und 4-5 Minuten von allen Seiten hellbraun anbraten. Die Paprika zugeben und bei mittlerer Hitze 4-5 Minuten weich dünsten.
- Frühlingszwiebeln, Zuckererbsen und Babymaiskolben zugeben und 1 Minute mitbraten.
- Sojasoße, Mirin und Sesamöl verrühren und in den Wok geben. Die Mango zufügen und 1 Minute mitbraten, bis sie heiß ist.
Mangodessert ( 4 Portionen )
(berechnet mit Zucker) pro Portion 1 BE, 132 kcal, 3 g Fett, 4 mg Chol
- 1 reife Mango
- 250 g Magerjoghurt
- 200 g Quark, Magerstufe
- 1 EL Zitronensaft
- Mark einer Vanilleschote
- 10 g Pistazien
- 1 EL Honig
- Mango schälen und vom Stein schneiden. Eine Hälfte in kleine Stücke schneiden, die andere Hälfte pürieren.
- Joghurt, Quark, Zitronensaft, Vanillemark verrühren und abschmecken.
- Die Mangostückchen auf Gläser verteilen, die Joghurt-Quarkmasse daraufgeben, dann das Mangopüree darüber schichten, mit Honig beträufeln und mit gehackten Pistazien verzieren.