Herzgesund ernähren - Menüvorschlag November 2015

Mangohuhn mit Gemüse

Curry-Zitronengras Suppe

Mangodessert

Curry-Zitronengras Suppe ( 4 Portionen )

pro Portion 0 BE, 38 kcal, 1 g Fett, 0 mg Chol

• 2  Möhren
• 1 Porreestange
• ½ Apfel
• 450 ml Gemüsebrühe
• 100 ml Kokosnussmilch
• 1 Zehe Knoblauch
• 1 Stück Ingwer
• 1 TL Curry, Salz, Cayennepfeffer
• 3 Stängel Zitronengras

1. Das Gemüse waschen und putzen.
2. Die Möhren in dünne Streifen schneiden. Den Lauch in feine Ringe schneiden.
3. Den Apfel waschen und entkernen. In kleine Würfel schneiden.
4. Das Gemüse und den Apfel in der Gemüsebrühe ca. 10 Minuten garen lassen.
5. Kokosmilch, Knoblauch, Ingwer und Curry in die Suppe geben und alles mit einem Stabmixer pürieren.
6. Mit Salz und Cayennepfeffer abschmecken.
7. Das Zitronengras längs aufschneiden, ca. 10 Minuten in der Suppe ziehen lassen. Anschließend entfernen. Die Suppe heiß servieren.

Mangohuhn mit Gemüse ( 4 Portionen )

pro Portion 300 kcal, 9 g Fett, 1,5 BE, 75 mg Chol

• 500 g Hähnchenbrustfilet
• 2 cm Ingwer, gerieben, 1 Knoblauchzehe, zerdrückt
• 1 kleine rote Chili, entkernt
• 1 große rote Paprika
• 1 Bund Frühlingszwiebeln
• 200 g Zuckererbsen
• 100 g Babymaiskolben
• 1 feste große reife Mango
• 2 EL Erdnußöl
• 1 EL helle Sojasoße
• 3 EL Mirin, 1 TL Sesamöl
• Salz, Pfeffer

1. Das Gemüse waschen und putzen.
2. Das Fleisch in lange, schmale Streifen schneiden und in eine Schüssel geben. Ingwer, Knoblauch und Chili verrühren, über das Fleisch geben und alles gründlich vermengen.
3. Die Paprika schräg in schmale Streifen schneiden. Die Frühlingszwiebeln putzen und schräg in Ringe schneiden. Zuckererbsen und Maiskolben schräg halbieren.
4. Die Mango schälen und das Fruchtfleisch in dünnen Scheiben vom Stein abschneiden.
5. Das Öl in einem Wok oder einer Pfanne erhitzen. Das Fleisch zugeben und 4-5 Minuten von allen Seiten hellbraun anbraten. Die Paprika zugeben und bei mittlerer Hitze 4-5 Minuten weich dünsten.
6. Frühlingszwiebeln, Zuckererbsen und Babymaiskolben zugeben und 1 Minute mitbraten.
7. Sojasoße, Mirin und Sesamöl verrühren und in den Wok geben. Die Mango zufügen und 1 Minute mitbraten, bis sie heiß ist.

Mangodessert ( 4 Portionen )

(berechnet mit Zucker) pro Portion 1 BE, 132 kcal, 3 g Fett, 4 mg Chol

• 1 reife Mango
• 250 g Magerjoghurt
• 200 g Quark, Magerstufe
• 1 EL Zitronensaft
• Mark einer Vanilleschote
• 10 g Pistazien
• 1 EL Honig

1. Mango schälen und vom Stein schneiden. Eine Hälfte in kleine Stücke schneiden, die andere Hälfte pürieren.
2. Joghurt, Quark, Zitronensaft, Vanillemark verrühren und abschmecken.
3. Die Mangostückchen auf Gläser verteilen, die Joghurt-Quarkmasse daraufgeben, dann das Mangopüree  darüber schichten, mit Honig beträufeln und mit gehackten Pistazien verzieren.