Herzgesund ernähren - Menüvorschlag Januar 2016
Erdnuss-Hähnchen mit Paprika-Gemüse
Tomatensuppe
Fruchtiger Mandelquark
Tomatensuppe ( 4 Portionen )
pro Portion: 0,5 BE, 80 kcal, 3 g Fett
- 1 Zwiebel
- 200 g frische Tomaten
- 1 EL Pflanzenöl
- 800 g Tomaten aus der Konserve mit Saft oder 500 g passierte Tomate
- 300 ml Gemüsebrühe
- 1 TL Tomatenmark
- Paprikapulver oder Curry,
- Pfeffer
- Italienische Kräuter, Basilikum
- Den Stielsansatz der Tomaten entfernen und die Tomaten in kleine Stücke schneiden.
- Die Zwiebeln schälen, fein würfeln und in einem Topf mit heißem Öl anschwitzen. Das Tomatenmark hinzufügen und kurz mit anschwitzen.
- Mit dem Tomatenpüree sowie der Brühe ablöschen und dann auch die frischen Tomaten dazu geben. Mit den Kräutern und Gewürzen kräftig abschmecken.
Erdnuss-Hähnchen mit Paprika-Gemüse ( 4 Portionen )
pro Portion 5 BE, 534 kcal, 14 g Fett, 75 mg Chol
- 300g Naturreis
- 3 Lauchstangen
- 500g rote Paprika
- 30g geröstete Erdnusskerne
- 4 dünne Hähnchenschnitzel ( ca. 100 g)
- 1 EL Rapsöl
- Pfeffer, Salz
- Pul Biber ( türkisches Gewürz, Alternative Paprika und /oder Chili)
- 40g getrocknete Aprikosen
- Reis nach Packungsangabe garen.
- Lauch putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Paprikaschote putzen, waschen und in feine Streifen schneiden. Beides in etwas Wasser dämpfen.
- Erdnusskerne etwas zerkleinern. Das Hähnchen waschen, abtrocknen, pfeffern und in den Erdnüssen wenden. Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und das Fleisch darin anbraten, zum Schluss Pul Biber darüber streuen.
- Die Aprikosen in feine Streifen schneiden und zu dem Gemüse geben und das Gemüse abschmecken.
Fruchtiger Mandelquark ( 4 Portionen )
(berechnet mit Honig ) pro Portion 0,5 BE, 151 kcal, 4 g Fett, 1 mg Chol
- 400 g Magerquark
- 2 EL Mineralwasser
- Vanille, Zitronensaft
- 1 EL Honig oder Süßungsmittel
- 20 g Mandelstifte
- 300 g Obst der Saison
- Den Quark mit dem Mineralwasser cremig rühren und abschmecken.
- Das Obst putzen und in kleine Würfel schneiden.
- Die Mandeln ohne Fett in einer Pfanne goldbraun rösten. Mit dem Messer grob zerhacken. Obst zusammen mit den Mandeln unter den Quark heben.