Herzgesund ernähren - Menüvorschlag Januar 2016

Erdnuss-Hähnchen mit Paprika-Gemüse

Tomatensuppe

Fruchtiger Mandelquark

Tomatensuppe ( 4 Portionen )

pro Portion: 0,5 BE, 80 kcal, 3 g Fett

• 1 Zwiebel
• 200 g frische Tomaten
• 1 EL Pflanzenöl
• 800 g Tomaten aus der Konserve mit Saft oder 500 g passierte Tomate
• 300 ml Gemüsebrühe
• 1 TL Tomatenmark
• Paprikapulver oder Curry,
• Pfeffer
• Italienische Kräuter, Basilikum

1. Den Stielsansatz der Tomaten entfernen und die Tomaten in kleine Stücke schneiden.
2. Die Zwiebeln schälen, fein würfeln und in einem Topf mit heißem Öl anschwitzen. Das Tomatenmark hinzufügen und kurz mit anschwitzen.
3. Mit dem Tomatenpüree sowie der Brühe ablöschen und dann auch die frischen Tomaten dazu geben. Mit den Kräutern und Gewürzen kräftig abschmecken.

Erdnuss-Hähnchen mit Paprika-Gemüse ( 4 Portionen )

pro Portion 5 BE, 534 kcal, 14 g Fett, 75 mg Chol

• 300g Naturreis
• 3 Lauchstangen
• 500g rote Paprika
• 30g geröstete Erdnusskerne
• 4 dünne Hähnchenschnitzel ( ca. 100 g)
• 1 EL Rapsöl
• Pfeffer, Salz
• Pul Biber ( türkisches Gewürz, Alternative Paprika und /oder Chili)
• 40g getrocknete Aprikosen

1. Reis nach Packungsangabe garen.
2. Lauch putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Paprikaschote putzen, waschen und in feine Streifen schneiden. Beides in etwas Wasser dämpfen.
3. Erdnusskerne etwas zerkleinern. Das Hähnchen waschen, abtrocknen, pfeffern und in den Erdnüssen wenden. Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und das Fleisch darin anbraten, zum Schluss Pul Biber darüber streuen.
4. Die Aprikosen in feine Streifen schneiden und zu dem Gemüse geben und das Gemüse abschmecken.

Fruchtiger Mandelquark ( 4 Portionen )

(berechnet mit Honig ) pro Portion 0,5 BE, 151 kcal, 4 g Fett, 1 mg Chol

• 400 g Magerquark
• 2 EL Mineralwasser
• Vanille, Zitronensaft
• 1 EL Honig oder Süßungsmittel
• 20 g Mandelstifte
• 300 g Obst der Saison

1. Den Quark mit dem Mineralwasser cremig rühren und abschmecken.
2. Das Obst putzen und in kleine Würfel schneiden.
3. Die Mandeln ohne Fett in einer Pfanne goldbraun rösten. Mit dem Messer grob zerhacken. Obst zusammen mit den Mandeln unter den Quark heben.