Herzgesund ernähren - Menüvorschlag Oktober 2016
Kichererbsen-Mangold-Pfanne
Kürbis-Orangen-Suppe mit Mandelcroutons
Apfel-Mandel-Tartes
Kürbis-Orangen-Suppe mit Mandelcroutons ( 4 Portionen )
pro Portion 1 BE, 132 kcal, 8 g Fett, 0 mg Chol
- 1kg frischer Hokkaido-Kürbis
- 1 Zwiebel
- 1 Orangen
- 1 TL Öl
- 1 Thymianzweig
- 300 ml Brühe
- 30 g Frischkäse
- 15 g Mandelblättchen
- 1 Scheiben Mischbrot
- Salz, Pfeffer
- Muskat
- 1 TL Kürbiskernöl
- Den Kürbis waschen, halbieren, entkernen und grob würfeln. Zwiebel schälen und ebenfalls fein würfeln.
- Die Orangen heiß abspülen, die Schale fein abreiben, den Saft auspressen.
- Öl in einem Topf erhitzen, Kürbis, Zwiebeln und Thymian darin anschwitzen, Orangenschale und den ausgepressten Saft zugeben und mit der Gemüsebrühe ablöschen.
- Die Suppe ca. 15- 20 min. köcheln lassen, Frischkäse zugeben und alles fein pürieren.
- Suppe mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken.
- Das Brot in kleine Würfel schneiden. Pfanne erhitzen, die Brotwürfel und Mandelblättchen darin goldgelb anrösten.
- Suppe kurz vor dem Servieren mit dem Zauberstab aufschäumen, auf Teller verteilen und mit den Croutons garnieren. Das Kernöl zuletzt darüber träufeln und servieren.
Kichererbsen-Mangold-Pfanne ( 4 Portionen )
pro Portion 2 BE, 274 kcal, 12 g Fett, 0 mg Chol
- 600g Mangold
- 1 Gemüsezwiebel
- 100g Trockenfrüchte (Datteln, Aprikosen, Feigen)
- 2 EL Rapsöl
- 40g Pinienkerne
- 1 Dose Kichererbsen (400g)
- 1 EL Ras al Hanout (arabische Gewürzmischung) oder Curry
- Salz
- Pfeffer
- Mangold waschen, putzen und klein schneiden.
- Zwiebel schälen und fein schneiden. Die Trockenfrüchte zerkleinern und ggf. entkernen und kurz in warmen Wasser einweichen.
- Pinienkerne in einer trockenen Pfanne kurz anrösten und aus der Pfanne nehmen.
- Etwas Öl in die Pfanne geben und die Zwiebel darin anschwitzen, alle weiteren Zutaten in die Pfanne geben und anschwitzen und mit den Gewürzen abschmecken.
Apfel-Mandel-Tartes ( 4 Portionen )
pro Portion 1 BE, 290 kcal, 22 g Fett, 3 mg Chol
für den Boden:
- 100g Mandelmehl
- 2 EL Weizenvollkornmehl
- 15g braunen Zucker
- 1/2 TL Backpulver
- Prise Salz
- 50g Magerquark
- 2 EL Rapsöl
Für die Füllung:
- 1 Äpfel
- 100g Frischkäse
- 1 EL fettarme Milch
- 1/2 TL Speisestärke
- Vanille
- etwas Limettenschale
- 10g gehackte Mandeln
- Alle Zutaten für den Boden zu einem mittelfesten Teig verarbeiten und kühl stellen.
- 4 kleine Förmchen mit etwas Öl einpinseln.
- Äpfel waschen, vierteln, entkernen und in schmale Scheiben schneiden.
- Frischkäse, Milch, Vanille, Limettenschale, Stärke vermischen.
- Teig in 4 kleine Förmchen geben und den Rand etwas hoch drücken.
- Frischkäsemasse in die Förmchen geben, die Apfelscheiben darauf legen und die gehackten Mandeln verteilen.
- Förmchen in den vorgeheizten Backofen bei 160° C Umluft backen für 15-20 Minuten.