Herzgesund ernähren - Menüvorschlag Oktober 2016

Kichererbsen-Mangold-Pfanne

Kürbis-Orangen-Suppe mit Mandelcroutons

Apfel-Mandel-Tartes

Kürbis-Orangen-Suppe mit Mandelcroutons ( 4 Portionen )

pro Portion 1 BE, 132 kcal, 8 g Fett, 0 mg Chol

• 1kg frischer Hokkaido-Kürbis
• 1 Zwiebel
• 1 Orangen
• 1 TL Öl
• 1 Thymianzweig
• 300 ml Brühe
• 30 g Frischkäse
• 15 g Mandelblättchen
• 1 Scheiben Mischbrot
• Salz, Pfeffer
• Muskat
• 1 TL Kürbiskernöl

1. Den Kürbis waschen, halbieren, entkernen und grob würfeln. Zwiebel schälen und ebenfalls fein würfeln.
2. Die Orangen heiß abspülen, die Schale fein abreiben, den Saft auspressen.
3. Öl in einem Topf erhitzen, Kürbis, Zwiebeln und Thymian darin anschwitzen, Orangenschale und den ausgepressten Saft zugeben und mit der Gemüsebrühe ablöschen.
4. Die Suppe ca. 15- 20 min. köcheln lassen, Frischkäse  zugeben und alles fein pürieren.
5. Suppe mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken.
6. Das Brot in kleine Würfel schneiden. Pfanne erhitzen, die Brotwürfel und Mandelblättchen darin goldgelb anrösten.
7. Suppe kurz vor dem Servieren mit dem Zauberstab aufschäumen, auf Teller verteilen und mit den Croutons garnieren. Das Kernöl zuletzt darüber träufeln und servieren.

Kichererbsen-Mangold-Pfanne ( 4 Portionen )

pro Portion 2 BE, 274 kcal, 12 g Fett, 0 mg Chol

• 600g Mangold
• 1 Gemüsezwiebel
• 100g Trockenfrüchte (Datteln, Aprikosen, Feigen)
• 2 EL Rapsöl
• 40g Pinienkerne
• 1 Dose Kichererbsen (400g)
• 1 EL Ras al Hanout (arabische Gewürzmischung) oder Curry
• Salz
• Pfeffer

1. Mangold waschen, putzen und klein schneiden.
2. Zwiebel schälen und fein schneiden. Die Trockenfrüchte zerkleinern und ggf. entkernen und kurz in warmen Wasser einweichen.
3. Pinienkerne in einer trockenen Pfanne kurz anrösten und aus der Pfanne nehmen.
4. Etwas Öl in die Pfanne geben und die Zwiebel darin anschwitzen, alle weiteren Zutaten in die Pfanne geben und anschwitzen und mit den Gewürzen abschmecken.

Apfel-Mandel-Tartes ( 4 Portionen )

pro Portion 1 BE, 290 kcal, 22 g Fett, 3 mg Chol

für den Boden:

• 100g Mandelmehl
• 2 EL Weizenvollkornmehl
• 15g braunen Zucker
• 1/2 TL Backpulver
•  Prise Salz
• 50g Magerquark
• 2 EL Rapsöl

Für die Füllung:

• 1 Äpfel
• 100g Frischkäse
• 1 EL fettarme Milch
• 1/2 TL Speisestärke
• Vanille
• etwas Limettenschale
• 10g gehackte Mandeln

1. Alle Zutaten für den Boden zu einem mittelfesten Teig verarbeiten und kühl stellen.
2. 4 kleine Förmchen mit etwas Öl einpinseln.
3. Äpfel waschen, vierteln, entkernen und in schmale Scheiben schneiden.
4. Frischkäse, Milch, Vanille, Limettenschale, Stärke vermischen.
5. Teig in 4 kleine Förmchen geben und den Rand etwas hoch drücken.
6. Frischkäsemasse in die Förmchen geben, die Apfelscheiben darauf legen und die gehackten Mandeln verteilen.
7. Förmchen in den vorgeheizten Backofen bei 160° C Umluft backen für 15-20 Minuten.