Herzgesund ernähren - Menüvorschlag März 2007
Ein fast vegetarisches Menü (für 4 Personen)
Norwegische Fischsuppe mit Krabben
Gefüllte Zucchini mit Kräutersauce und Reis
Quarkplätzchen mit Fruchtpüree
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Norwegische Fischsuppe mit Krabben
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- 200 g Seelachsfilet
- 50 g Krabben
- 100 g Kartoffel
- je 65 g Sellerieknolle, Karotten, Lauch
- 25 g Zwiebel
- 1 TL Pflanzenöl
- ½ Knoblauchzehe, zerdrückt
- ½ Lorbeerblatt
- 250 ml Wasser
- 10 g Stärke
- 65 g Saure Sahne (10 % Fett)
- 2 TL Zitronensaft
- Leichtsalz, Pfeffer
- 1 EL gehackte Petersilie
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- Den
Fisch in mundgerechte Stücke teilen. Kartoffel, Sellerie und Karotte
waschen, schälen und in kleine Stücke schneiden. Lauch waschen und in
dünne Scheiben schneiden, ebenso die Zwiebel.
- In einem Topf das Öl erhitzen, dann Kartoffeln und Gemüse
darin andünsten. Knoblauch und Lorbeer zufügen, mit dem Wasser
aufgießen und die Fischstücke auf dem Gemüse verteilen. 15-20 bei
mittlerer Hitze dünsten. Ist das Gargut weich genug, wird das
Lorbeerblatt entfernt und die Suppe püriert.
- Die Stärke mit etwas Wasser anrühren, unter Rühren in die
Suppe geben und einige Minuten kochen lassen, bis die Suppe andickt.
Nun die Krabben dazu geben und kurz erwärmen. Dann den Topf von der
Herdplatte nehmen.
- Saure Sahne einrühren und mit Zitronensaft, Leichtsalz und Pfeffer abschmecken. Vor dem Servieren mit der Petersilie bestreuen.
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pro Portion 0,5 BE, 133 kcal, 4 g Fett, 66 mg Chol
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Gefüllte Zucchini mit Kräutersauce
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- 2 Zucchini (ca. 400 g)
- 2 Knoblauchzehen
- 1 Zwiebel
- 200 g Karotte
- 1 EL Pflanzenöl
- je 25 g gemahlene Haselnüsse und Mandelblättchen
- je 65 g fettreduzierter Frischkäse (z.B. Exquisa fitline 0,2 % Fett) und Magerquark
- 4 EL Haferflocken
- Leichtsalz, Pfeffer, Curry
- 250 ml Gemüsebrühe
- Thymian, Lorbeer
- Petersilie, Dill, Kresse gehackt
- 120 g Naturreis
- 3 EL Kondensmilch (4 % Fett)
- etwas Zitronensaft
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- Zucchini
waschen, putzen und der Länge nach halbieren. Fruchtfleisch bis auf ½
cm aushöhlen, dann klein schneiden. Knoblauch und Zwiebel abziehen und
fein hacken. Karotte schälen und klein würfeln.
- Öl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebel, Knoblauch,
Karotten und Zucchinifleisch darin 5-10 Minuten garen. Anschließend mit
Nüssen, Mandeln, Frischkäse, Quark und Haferflocken zu einer sämigen
Masse verrühren. Mit Leichtsalz, Pfeffer und Curry abschmecken.
- Die Zucchinihälften gleichmäßig mit der Masse füllen und
in eine feuerfeste Form setzen. Die Gemüsebrühe angießen und Lorbeer
und Thymian dazu geben. Die Form abdecken und bei 190°C etwa 20 Minuten
im Backofen garen.
- Währenddessen den Reis mit der doppelten Menge Wasser (mit
Leichtsalz gewürzt) aufkochen, dann bei geringer Temperatur 20-30
Minuten ausquellen lassen.
Anschließend die Zucchini herausnehmen, den Fond mit der Kondensmilch
verfeinern und mit den gehackten Kräutern und Zitronensaft abschmecken.
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pro Portion 2,7 BE, 330 kcal, 12 g Fett, 2 mg Chol
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Quarkplätzchen mit Fruchtpüree
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- 10 g Halbfettmargarine
- 10 g Zucker
- ½ Pck. Vanillinzucker
- etwas Schale einer unbehandelten Zitrone
- 1 EL Dotterfrei (12,5 g)
- + 40 ml Wasser
- 30 g Mehl
- 10 g Grieß
- 125 g Magerquark
- 2 TL Pflanzenöl
- 250 g Obst der Saison
- Süßstoff, Zitronensaft, Vanille, Zimt
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- Dotterfrei nach Packungsanweisung mit Wasser anrühren und quellen lassen.
- Halbfettmargarine,
Zucker, Vanillinzucker, Zitronenschale, Dotterfrei, Mehl, Grieß und
Quark zu einem glatten Teig verarbeiten. Öl in einer beschichteten
Pfanne erhitzen und nach und nach den Teig esslöffelweise darin
goldbraun braten.
- Das Obst waschen, putzen und klein schneiden. Pürieren und
nach Belieben mit Süßstoff, Zitronensaft, Vanille und/oder Zimt
abschmecken.
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pro Portion 1,6 BE, 152 kcal, 5 g Fett
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Nährwerte für das gesamte Menü: pro Portion 4,8 BE, 615 kcal, 21 g Fett, 68 mg Chol
